店長日記

2

海苔のカロリーは高い?ダイエット中に食べてもいいの?
日本の食卓で愛されている海苔。
「海苔のカロリーってどれくらいなんだろう」
「ダイエット中だけど食べてもいいかな」
と悩まれている方もいるのではないでしょうか。
この記事では海苔に含まれるカロリー量やダイエットへの影響について解説していきます。
読み終えた頃には、海苔のカロリー量を把握してダイエット中に食べていいのか判断ができるようになります。
ダイエットをあまりしたことがない方でも理解しやすい内容となっているため安心して読み進めてください。
海苔1枚あたりのカロリー
文部科学省が公開している日本食品標準成分表2020年版によると、海苔100gあたりのカロリーは以下のようになっています。
海苔100gあたりのカロリー
干し海苔 276kcal
焼き海苔 297kcal
味付け海苔 301kcal
参考: 日本食品標準成分表2020年版(https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html)
全型焼き海苔1枚が約3g、小分けになった小さな海苔1枚が約0.4gです。
この重量から全型焼き海苔1枚と小分けになった小さな海苔1枚のカロリーを算出するとそれぞれ以下となります。
全型焼き海苔1枚のカロリー 小分けの小さな海苔1枚のカロリー
干し海苔 8.4kcal 1.10kcal
焼き海苔 9.0kcal 1.19kcal
味付け海苔 9.1kcal 1.20kcal
海苔はダイエット中に食べるべし
厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準2020年版」(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf?_ga=2.200172907.436025369.1639391439-1119768131.1639391439)によると成人女性の1日に必要なカロリーは約2,000kaclです。
海苔1枚あたりのカロリーが約1kcalであることから数枚食べたくらいではダイエットに悪影響を及ぼすことはないといえます。
また、海苔は食べることでダイエットに良い影響を与えてくれます。
海苔がダイエット中に与えてくれる良い影響は主に3つあります。
・水溶性食物繊維で満腹感が続きやすい
・ヨウ素が脂肪燃焼を促進させる
・EPAが悪玉コレステロールを減らしてくれる
水溶性食物繊維で満腹感が続きやすい
海苔は水溶性食物繊維が豊富に含まれていることから満腹感が続きやすいです。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、胃から腸への移動を緩やかにします。
間食に海苔とお水をとるだけでもお腹を膨らませることができます。
ヨウ素が脂肪燃焼を促進させる
海苔に含まれるヨウ素は脂肪燃焼を促進させる働きがあります。
ヨウ素を摂取することで代謝機能に関係する甲状腺ホルモンを多く分泌させられるからです。
同じ量の運動を行っても日常的に海苔を食べているか否かでダイエットに大きな差が生じます。
EPAが悪玉コレステロールを減らしてくれる
海苔には悪玉コレステロールを減らす働きがあるEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。
これはイワシやサバなどの青魚に多く含まれており、魚を食べる習慣がない方は不足しやすい栄養素です。
悪玉コレステロールは肥満の原因になるため、海苔を食べることで体型の改善が見込めます。
海苔をダイエット中に食べる際の注意点
海苔をダイエット中に食べる際には3つの注意点があります。
これらを守らなければ身体に悪影響を及ぼしてしまう可能性があるためよく確認しておきましょう。
・塩分を摂りすぎないようにする
・食べ過ぎるとお腹を下してしまう
・甲状腺に病気を抱えている場合はNG
塩分を摂りすぎないようにする
海苔をダイエット中に食べる際には塩分の取りすぎに注意しましょう。
海苔には多くの塩分が含まれているため、加えて塩分量が多い食事を取ると過剰摂取となってしまいます。
塩分の過剰摂取は代謝の悪化に繋がり、痩せにくい体質へと変化させてしまうのです。
厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準2020年版(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf)によると女性の塩分摂取基準は1日6.5gとされています。
ダイエット効果を狙って海苔を食べる際にはこの基準をを超えないよう食事から調節することが大切です。
食べ過ぎるとお腹を壊してしまう
海苔は水溶性食物繊維が豊富に含まれていることから食べ過ぎるとお腹を下してしまいます。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、弁を柔らかくする作用があるからです。
小分けにされている小さな海苔で1日8枚くらいを目安にしてください。
甲状腺に病気を抱えている方はNG
甲状腺に病気を抱えている方は海苔の摂取には気をつけましょう。
海苔に含まれているヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に必要ですが、摂り過ぎると甲状腺が異常をきたす場合があります。
手の震えがしたり動悸がしたりするようなら、すぐに病院に足を運んでください。
まとめ
この記事では海苔に含まれるカロリー量やダイエットへの影響について解説してきました。
全型焼き海苔1枚と小分けになった小さな海苔1枚のカロリーは以下の通りです。
全型焼き海苔1枚のカロリー 小分けの小さな海苔1枚のカロリー
干し海苔 8.4kcal 1.10kcal
焼き海苔 9.0kcal 1.19kcal
味付け海苔 9.1kcal 1.20kcal
成人女性の1日に必要なカロリーは約2,000kaclとなっていることから、海苔を数枚食べたくらいではダイエットに悪影響はありません。
むしろ水溶性食物繊維で満腹感が続きやすかったり、ヨウ素が脂肪燃焼を促進させたりと良い影響を与えてくれます。
海苔の食べ過ぎに注意しつつ、日々のダイエットに取り入れてみましょう。
海苔に含まれる主な4つの栄養素とその効果とは

海の野菜とも呼ばれるほど豊富な栄養素を含む海苔。
「どんな栄養素が含まれているの?」
「その栄養素を摂取するとどんな良いことがあるの?」
と疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。
海苔には豊富な栄養素が含まれており、その中でもある4つの栄養素が注目されています。
この記事では海苔に含まれる主な4つの栄養素とその効果について解説していきます。
あなたも海苔に含まれる栄養に魅了されること間違いなしです。
文部科学省が公開している日本食品標準成分表2020年版(https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html)を元に確かな数値で解説しています。
海苔に含まれる主な栄養素と効果
海苔に含まれる主な栄養素は4つあります。
・タンパク質
・食物繊維
・ビタミンC
・葉酸
これらが海苔にどれだけ含まれ、どのような効果があるのか見ていきましょう。
ただし、日本食品標準成分表2020年版は100gあたりの含有量となっていることに注意が必要です。
小分けになっている海苔1枚あたりは0.4g程度となるため、1枚あたりの摂取量は以下のデータの1/250の数値となります。
タンパク質 食物繊維 ビタミンC 葉酸 鉄分
干し海苔 39.4g 31.2g 150mg 1,200μg 11.0mg
焼き海苔 41.4g 36.0g 210mg 1,900μg 11.0mg
味付け海苔 40.0g 25.2g 200mg 1,600μg 8.2mg
参考: 日本食品標準成分表2020 (https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html)
タンパク質
タンパク質
干し海苔 39.4g
焼き海苔 41.4g
味付け海苔 40.0g
タンパク質は筋肉や臓器、肌などの細胞の構築や栄養を運搬する栄養素です。
人の身体は大部分を占める水分を除くと、ほとんどがタンパク質で構成されるため重要な栄養素となっています。
このタンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されており、内9種類は必須アミノ酸と呼ばれ食事からしか摂取できません。
海苔には必須アミノ酸が含まれているため、食べれば良質なタンパク質の摂取に繋がります。
タンパク質が不足すると、筋肉の衰えや体内機能が低下して体調を崩しやすくなります。
食物繊維
食物繊維
干し海苔 31.2g
焼き海苔 36.0g
味付け海苔 25.2g
食物繊維は腸内環境の改善効果がある栄養素です。
タンパク質や脂質などは小腸で消化・吸収されてしまいますが、食物繊維は大腸まで達して作用します。
また、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。
・不溶性食物繊維 : 水に溶けない性質を持ち、便のかさを増して排便を促す
・水溶性食物繊維 : 水に溶ける性質を持ち、便を柔らかくして排便を促す
海苔から摂取できるのは水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維の場合は腸内を傷つけてしまう場合がありますが、水溶性食物繊維なので穏やかな排便を促せます。
ビタミンC
ビタミンC
干し海苔 150mg
焼き海苔 210mg
味付け海苔 200mg
ビタミンCは肌に良い影響を与えるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
シミの原因となるメラニンの生成を防いだり、日焼けから肌を守る効果もあります。
また、肌に与える影響以外に近年注目されている効果として「抗酸化作用」が挙げられます。
抗酸化作用とは、動脈硬化やがん、老化などの原因となる活性酸素を取り除く作用のことです。
いつものご飯に海苔をプラスするだけで肌と健康の両方の改善を期待できます。
葉酸
葉酸
干し海苔 1,200μg
焼き海苔 1,900μg
味付け海苔 1,600μg
葉酸は、酸素を血液に乗せて全身に運ぶ役割がある赤血球の生産を補助する栄養素です。
この葉酸が不足すると、十分な量の赤血球を生産できずに貧血や息切れ、動悸などの症状が出てきます。
また、細胞の生産や再生を促す効果もあることから胎児や幼児期の発育にも必要不可欠です。
特に赤ちゃんがお腹にいるお母さんは葉酸が不足すると胎児に障害が生じる可能性もあります。
海苔を食べる際の注意点
海苔を食べる際は2つの注意点があります。
これらを確認した上で海苔を食べるようにしましょう。
・食べ過ぎによる栄養の過剰摂取
・海苔の種類で摂取できる栄養の量が違う
食べ過ぎによる栄養の過剰摂取
海苔を食べ過ぎると栄養の過剰摂取を引き起こす可能性があります。
タンパク質をとりすぎると臓器の負担がかかったり肥満を招いたりしますし、食物繊維をとり過ぎた場合はお腹を下してしまいます。
海苔は全型焼き海苔で1日2枚が体に良いとされているため、小分けにされている小さな海苔なら8枚くらいが最適な量です。
海苔の種類で摂取できる栄養の量が違う
海苔には主に干し海苔、焼き海苔、味付け海苔の3種類があります。
先ほど挙げた表を見ていただければ分かるとおり、それぞれで摂取できる栄養の量が異なります。
栄養の摂取を目的として海苔を食べる場合は自分が摂取したい栄養が多く含まれている海苔を食べるようにしましょう。
まとめ
この記事では海苔に含まれる4つの主な栄養素とその効果について解説してきました。
海苔に含まれる主な4つの栄養素は以下の通りです。
・タンパク質 : 筋肉や臓器、肌などの細胞の構築や栄養を運搬する栄養素
・食物繊維 : 腸内環境の改善効果がある栄養素
・ビタミンC : 肌に良い影響を与えるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素
・葉酸 : 酸素を血液に乗せて全身に運ぶ役割がある赤血球の生産を補助する栄養素
海苔を食べることでこれらの栄養素を確実に摂取できます。
あなたも海苔を食べて足りていない栄養を補いましょう!